Un parametro che monitora il nostro stato di benessere, semplice da rilevare ma potente nelle sue applicazioni
Che cos’è e a cosa serve l’HRV?
Una rapida panoramica sull’HRV
Il mio valore HRV è la prima cosa che controllo al mattino. Sì, prima ancora di fare colazione, o di andare in bagno, in realtà prima ancora di uscire dal letto, rilevo il valore dell’HRV.
Fondamentalmente, mi dà una immediatamente una visione piuttosto chiara di ciò che posso e non posso fare durante il giorno. HRV più alto del solito? giornata ricca di prospettive, ho energie da spendere e potrò essere ben focalizzato. Un valore decisamente più basso di quello delle ultime settimane? oggi sarà bene dosare le energie e trovare modo di recuperare un po’, sicuramente con un po’ di biofeedback di HRV (di nuovo) e con un po’ di attività aerobica. Il trend dell’HRV è in discesa costante da un po’? Fermati un attimo, cosa c’è che non va? diamoci un occhio e prepariamo qualche strategia di cambiamento.
In sostanza, il valore HRV è un modo rapido e accurato per capire quanto il corpo è in grado di gestire lo stress o quanto stress c’è stato in un dato giorno. Mi piace pensare che leggere l’HRV sia qualcosa come dare un occhio al livello del serbatoio della benzina: ma qui l’automobile sono io e il carburante è la quantità di energia che ho a disposizione durante la giornata. Certo, so che sembra un po’ folle affidare così tante mie decisioni alla tecnologia, ma prestare attenzione al valore HRV giornaliero può davvero migliorare la connessione che hai con il tuo corpo e con la tua mente. Dopotutto, una vita “senza stress” non è possibile, quindi costruire la resilienza contro lo stress è la nostra unica opzione per raggiungere una salute ottimale.
Cos’è l’HRV?
Cominciamo con il nocciolo della questione: l’HRV (Heart Rate Variability – Variabilità della frequenza cardiaca) è semplicemente la misura della variazione della lunghezza (durata) dei diversi battiti cardiaci. La tua frequenza cardiaca potrebbe essere di 60 BPM, ma probabilmente il tuo cuore non batte esattamente ogni secondo. E, tra l’atro, è molto meglio che sia così… Un battito cardiaco può durare 1001 millisecondi (ms) mentre il successivo 1022 ms, ma quello dopo ancora “solo” 883 ms. Questa variazione è controllata direttamente (e senza il nostro intervento conscio) dal nostro Sistema Nervoso Autonomo (SNA).
Cosa può dirti l’HRV?
Le persone con un valore HRV elevato hanno un sistema nervoso “più sano”, più bilanciato e più reattivo. Queste persone hanno maggiori probabilità di avere una vita più lunga, una migliore forma fisica cardiovascolare e sono in grado di affrontare meglio lo stress.
Avere un HRV elevato significa che il tuo sistema nervoso autonomo è in grado di passare rapidamente dalla modalità simpatica, nota anche come “lotta o fuga” (fight or flight), alla modalità parasimpatica, definita come il tuo sistema “riposa e digerisci” (rest-and-digest). Un HRV basso significa invece che non riesci a passare facilmente da una modalità all’altra e che il tuo corpo tende a rimanere per troppo tempo in uno stato di stress.
Tenendo questo in mente, è importante sapere che l’obiettivo non è essere sempre “calmo come un monaco zen“. Invece, quello che è davvero desiderabile è essere in grado di riprenderti dai momenti di forte stress nel modo più rapido ed efficiente possibile.
Quali sono i vantaggi di un sistema nervoso equilibrato?
Ora che comici a capire cos’è l’HRV, sappi che atleti di ogni livello, businessman e manager, ma anche tanta gente comune sta cominciando a farsi aiutare ad allenare il proprio Sistema Nervoso Autonomo, e lo scopo è quello di ottenere un vantaggio rispetto ai loro concorrenti (per sportivi e manager), oppure semplicemente incrementare il proprio benessere e avere maggiore flessibilità e risorse davanti alle sfide della vita di ogni giorno.
Come posso migliorare il mio valore HRV?
Buone notizie: puoi migliorare il tuo HRV e imparare a regolare meglio il tuo sistema nervoso. Ci sono tre modi principali per migliorare il tuo valore HRV:
- l’esercizio aerobico,
- le tecniche di respirazione
- l’allenamento con biofeedback HRV
La tecnica del biofeedback HRV è di particolare interesse, anche perché va in combinata e in sinergia con le tecniche di respirazione.
Si tratta di usare uno strumento per rilevare con buona precisione e in tempo reale l’HRV: lo strumento ci farà “vedere” il parametro bioemetrico (bio-feedback, appunto) e così possiamo usare semplici tecniche di respirazione e visualizzazione per monitorare i cambiamenti che riusciamo a ottenere, arrivando man mano a allenare il nostro SNA e migliorarne le prestazioni.
Le soluzioni sono molte, ma quella che ho adattato con i miei clienti è la app “Inner Balance” di HeartMath e il suo sensore Bluetooth per la rilevazione dell’HRV. Ha un ottimo rapporto qualità/prezzo e si inserisce nella suite di prodotti professionali HeartMath con cui ottenere dati più avanzati e assessment di ottimo livello.
Come posso monitorare il mio valore HRV?
Altro capitolo, molto ampio, riguarda i sistemi di monitoraggio giornaliero dell’HRV. Ci sono una miriade di modi per monitorare il tuo HRV: fascia toracica (cardiofrequenzimetri), anelli da indossare la notte, ma si può ottenere una lettura dell’HRV accurata anche tramite una app e una fotocamera sul tuo smartphone. Anche le soluzioni software (app di monitoraggio HRV) sono molteplici. È insomma davvero facile perdersi nei meandri di opzioni e prezzi, ed è per questo che è fondamentale rivolgersi a un professionista che abbia già testato e valutato le diverse opzioni.
Quale che sia la soluzione adottata, basta usare il tuo smartphone non appena ti svegli, preferibilmente ancor prima di alzarsi e registrare il proprio HRV. Dopo quattro giorni di registrazioni, scoprirai la tua baseline (linea di base) HRV personale e da lì in poi sarai in grado di dare un senso ai tuoi valori HRV.
Qual è un buon valore di HRV?
Come accade anche con il valore della frequenza cardiaca a riposo, ci sono intervalli HRV normali “tabellati” in base all’età e al sesso. Ma poiché l’HRV è in gran parte genetico e cambia lentamente nel tempo, è importante monitorare questo valore in relazione alla tua baseline. In generale, maggiore è l’HRV, meglio è. Ma confrontare la propria HRV con atleti, fratelli o amici non è utile quando stiamo cercando di sintonizzarci con il nostro personalissimo sistema nervoso. Teniamo invece d’occhio le variazioni e gli sbalzi improvvisi.
Ad esempio: se la tua HRV è di solito intorno a un valore di 60 e un giorno ti svegli e la tua HRV è 30, è certamente un buon momento per fermarsi e riflettere. Un HRV insolitamente basso di solito significa che il tuo corpo non si sta riprendendo dallo stress del giorno precedente. Certo, se hai un HRV cronicamente basso, potrebbe significare che stai sperimentando un’attivazione simpatica cronica, ovvero potresti essere vicino a una condizione di burnout. Ma la lettura dell’HRV con precisione è una valutazione (assessment) che deve essere fatta con cognizione di causa e con gli strumenti adeguati: va quindi lasciata a un professionista.
Come puoi usare l’HRV?
Capiamo tutti che abbiamo bisogno di riposo per dare il meglio. Ma a volte non si riesce a capire se abbiamo davvero bisogno di riposare o se invece ci sentiamo solo un po’ pigri. Questi dispositivi, e in particolare il monitoraggio HRV, aiutano a fare piccoli ma costanti progressi verso i propri obiettivi.
L’obiettivo più generale è saper guardare il proprio valore HRV e capire chiaramente ciò che il mio corpo sta cercando di dirmi: entrare in sintonia con il recupero e le esigenze del mio corpo.
L’HRV: un potente strumento in azienda
Saper gestire il proprio stato emotivo, la focalizzazione, la chiarezza di pensiero, sono tutti valori aggiunti importanti in un contesto aziendale.
Un programma ben studiato, e soprattutto ben implementato, di assessment dell’HRV, formazione sui concetti base, uso dei sensori adatti e delle app di biofeedback più efficaci, portano a risultati importanti e misurabili.
L’obiettivo è incrementare la lucidità mentale, ottenere un miglioramento dell’attenzione, raggiungere maggiore stabilità emotiva e recupero fisico. Migliora anche la qualità del sonno e in generale la persona sperimenta un aumentata capacità di esserci nelle situazioni che vive.
Per approfondire
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- Bio & Neurofeedback per la Gestione dello Stress e del Benessere Personale
- Strumenti di Bio & Neurofeedback
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